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sexta-feira, 17 de novembro de 2017

O treino isométrico funciona?


exercício isométricoExistem vários métodos de treino e entre eles temos o treino isométrico, que é um dos menos utilizados pelos praticantes de musculação e culturistas.
O treino isométrico é um tipo de treino resistido no qual ocorre contração muscular em posições estáticas, em vez de realizados ao longo de uma determinada amplitude de movimento.

O treino isométrico aumenta a força?

A principal limitação do treino isométrico é que não trabalha o músculo ao longo de toda a amplitude de movimento da sua articulação e os seus benefícios parecem ser bastante específicos. Alguns estudos verificaram este método de treino apenas aumenta a força em até 20 graus do ângulo de treino inicial.(1, 2)
Uma forma de contornar essa limitação poderia ser treinar um dado músculo em vários ângulos articulares e um grupo de investigadores pretendeu comparar os possíveis ganhos de força obtidos com o treino isométrico (em 4 ângulos articulares), com o treino dinâmico convencional.(3)
Para esse efeito, foram recrutados 33 voluntários jovens que treinaram os quadríceps três vezes por semana durante 9 semanas.
Em cada treino, com uma perna realizaram treino puramente isométrico a cada um dos 4 ângulos articulares e com a outra realizaram o treino dinâmico convencional sendo que treinaram ambas as pernas com uma carga similar e durante o mesmo período de tempo.
Em termos de resultados: Após 9 semanas, o aumento da força isocinética foi similar em ambas as pernas (+10.7% na perna treinada de forma dinâmica e de +10.5% na perna treinada de forma isométrica. (3)

O treino isométrico promove a hipertrofia?

Um estudo comparou os ganhos de massa muscular e de força obtidos com o treino isométrico, com o treino dinâmico, ao longo de 12 semanas.(4)
Para esse efeito, 6 voluntários realizaram treino isométrico unilateral, com a perna contralateral a servir como controlo; Outros 6 voluntários treinaram uma perna com contrações concêntricas e a outra perna com contrações excêntricas.
Todos os voluntários realizaram o exercício cadeira extensora três vezes por semana, durante 12 semanas.
Aqueles que realizaram o treino dinâmico fizeram 4 séries de seis repetições máximas, com um 1 min. de descanso entre séries.
Para os que fizeram o treino isométrico, foi selecionada uma carga que correspondia a 80% de 1RM e realizaram contrações isométricas durante 4 seg. com 2 seg. de descanso entre contrações.
Resultados:
  • O treino isométrico gerou um aumento de 35% da força e um aumento de 5% da área de circunferência muscular.
  • O treino excêntrico aumentou a força isométrica em 11%, o treino concêntrico em 15% e ambos produziram um aumento de 5% da área de circunferência muscular.
Tabela 1: Percentagem de aumento da força isométrica, área de circunferência muscular e número Hounsfield (unidade de radiodensidade) do quadríceps após 12 semanas de treino concêntrico, excêntrico ou isométrico.
Tabela 2: Registos de e.m.g. obtidos durante os treinos concêntrico, excêntrico e isométrico.
Acerca dos ganhos superiores de força produzidos pelo treino isométrico, os investigadores afirmaram que:
Durante a contração isométrica a activação foi elevada e permaneceu relativamente constante ao longo da contração, que também durou durante bastante tempo.
Essas observações sugerem que o maior aumento da força derivado do treino isométrico poderá ser explicado pela maior duração e grau de ativação muscular, em comparação com o treino dinâmico.(4)
De notar que outros dois estudos, que usaram ratos como cobaias, verificaram que os três tipos de contração, isométrica, concêntrica e excêntrica, produziram uma resposta anabólica praticamente idêntica. (5, 6)

Conclusão

Os estudos aqui apresentados sugerem que o treino isométrico, que partilha algumas semelhanças com o princípio weider da isontensão, pode proporcionar aumentos significativos de força e massa muscular, equivalentes, ou até mesmo superiores, ao treino dinâmico.
Sendo uma forma de treinar bastante distinta do treino dinâmico, o treino isométrico também poderá ser uma excelente forma de variar e de dar nova vida os seus treinos com pesos.
Na verdade, este tipo de treino estático pode ser especialmente útil para aqueles com determinados tipos de lesões ou que tenham uma condição como artrite, que pode tornar os movimentos dolorosos ou ser agravada ao ser usada por músculos para mover a articulação ao longo de uma amplitude completa de movimento.

5 formas fáceis de ingerir + proteína


5 formas fáceis de ingerir mais proteínaSabe-se que os praticantes de musculação necessitam de ingerir uma quantidade de proteína superior à da população sedentária, com estudos a sugerirem valores que podem ir de 1,2 a 2,2 gramas por kg de peso corporal para hipertrofia e valores ainda mais elevados para manutenção da massa magra em contexto de dietas para perda de peso.(1)
Para alguns, ingerir a quantidade recomendada de proteína pode ser um desafio e por esse motivo incluímos neste artigo 5 sugestões que, não exigindo alterações drásticas do seu plano alimentar habitual, irão permitir aumentar facilmente a sua ingestão diária de proteína.

Carne/pescado com maior % de parte edívelproteína

parte edível da carne/pescado refere-se ao peso do produto que pode efetivamente ser consumido como alimento e é, portanto, isenta das partes não comestíveis, incluindo vísceras (no caso do pescado), escamas, ossos, peles e gorduras visíveis.(2)
AlimentoParte edívelAlimentoParte edível
Frango (perna/coxa)75%Frango (bife)100%
Peru (perna/coxa)77%Peru (bife)100%
Porco (entrecosto)72%Porco (lombo)98%
Vitela (costeleta)76%Vaca (bife)92%
Peixe inteiro com vísceras e cabeça57%Peixe em filete/lombo100%
Como pode ver na tabela(2) acima, a parte edível do bife de frango é de 100%, o que faz sentido uma vez que neste não irá deixar de lado pele, osso, etc. Em comparação, a parte edível da perna de frango é de 75%.
Desta forma, colocando no prato a mesma quantidade de carne ou pescado, irá ingerir uma maior quantidade de proteína se optar pelas variedades com maior percentagem de porção edível.

Prefira leguminosasproteína

Aumentar a ingestão de leguminosas em detrimento de outras fontes habituais de hidratos de carbono como o esparguete, arroz e batata é outra forma acessível de aumentar a ingestão proteica.
AlimentoTeor de proteína*
Esparguete cozido3,4
Arroz cozido2,5
Batata cozida2,4
Batata doce assada1
*Por cada 100 gramas.(3)
AlimentoTeor de proteína*
Tremoço cozido16,4g
Soja cozida12,5g
Lentilhas secas cozidas9,1g
Feijão frade cozido8,8g
Feijão manteiga cozido7,8g
Favas cozidas6,7g
Ervilhas cozidas5,6g
* Por cada 100 gramas.(3)
De notar que as leguminosas geralmente contêm níveis elevados de micronutrientes como o folato, ferro, zinco e magnésio(4), significativamente mais do que o arroz, esparguete e batata.(3)

Leite magroleite magro proteína

Ingerir quantidades elevadas de leite faz parte de métodos como o GOMAD, usado para ganhar peso e também é possível usar esta estratégia de forma a aumentar a ingestão diária de proteína, usando leite magro em vez de gordo ou meio-gordo, de forma a não se ingerir uma quantidade excessiva de calorias.
Cada 100 ml de leite magro contém 3,4g de proteína, com umas meras 34 kcal(3) e pode, por exemplo, ser ingerido em substituição de outras bebidas que contêm pouca ou nenhuma proteína, tal como sumos, refrigerantes, etc. Também pode usar o leite para acompanhar as refeições principais ou como complemento nos lanches.

Iogurtes ricos em proteínaproteína

Em vez de adquirir os clássicos iogurtes sólidos, atualmente já é possível optar por versões com teor mais elevado de proteína, o que permitirá atingir mais facilmente os valores de proteína pretendidos.
NomeQuant. de proteína*
Iogurte Natural Magro(3)4,6g
Fage Total 0%17,5g
Skyr Milbona (Lidl)17,4g
Skyr Arla (Continente)16,4g
Skyr Biedermann (Jumbo)10,5g
Nestlé Grego Magro6,5g
*Por embalagem
Por exemplo, um Iogurte Natural sólido magro contém aproximadamente 4,6g de proteína enquanto isso, o Skyr da marca Milbona contém 17,4g por embalagem.

Pão e Snacks proteicoslean bread proteína

Atualmente, é possível encontrar, nas lojas de suplementos, uma variedade de produtos alimentares enriquecidos com proteína que poderão ajudá-la(o) a atingir mais facilmente o seu objetivo de aumentar a ingestão de proteína.
Entre eles encontramos pão proteico, wafers muffins, brownies, biscoitos, cookies, barras proteicas e vários outros.
Apenas como exemplo, se costuma ingerir pão com frequência, seja para fazer sandes, tostas ou como acompanhamento nas refeições principais, poderá considerar interessante a mudança para um pão com um teor proteico mais elevado, como o “Lean Bread”.
AlimentoQuant. de proteína*
Pão de trigo integral(3)7,6g
Lean Bread17g
*Por cada 100 gramas.

O Tribulus Terrestris Aumenta a Testosterona?

  

tribulus terrestris aumenta testosteronaO tribulus terristris é um suplemento de ervas que está presente no mercado há décadas e que manteve a sua popularidade como potenciador dos níveis de testosterona, mas será que realmente aumenta os níveis desta hormona?(1)
Já foram realizados vários estudos que tiveram como objetivo determinar o efeito desta erva nos níveis de testosterona em seres humanos:
  • Num estudo em que participaram jogadores de rugby de elite, jovens e do sexo masculino verificou-se que, em comparação com o grupo de controlo, a suplementação diária com 450mg de Tribulus Terrestris não aumentou os níveis de testosterona nem produziu maiores ganhos de força e massa muscular ao longo de 5 semanas.(2)
  • Noutro estudo, realizado em homens entre os 20 e 36 anos, constatou-se que a ingestão de 10 e 20mg por kg de peso corporal, ao longo de 24 dias, não elevou os níveis de testosterona, de androstenediona, nem de hormona luteinizante, comparativamente ao grupo de controlo. (3)
  • Numa outra investigação, testou-se a ingestão diária de 6 g de raiz de Tribulus terrestris em homens com contagem baixa de esperma e observou-se uma melhoria das propriedades eréteis, um aumento da frequência do coito, uma redução da fadiga e um aumento não significativo dos níveis de testosterona (↑16,3%), embora também tenha reduzido os níveis de FSH (↓35.3%) e LH (↓33.4%).
Também já foi efetuada uma revisão da literatura científica existente acerca deste tema que incluiu 11 estudos realizados em animais e seres humanos e os investigadores afirmaram:(1)
“Um número limitado de estudos realizados em animais revelou um aumento significativo dos níveis de testosterona em soro após administração de Tribulus terrestris, mas os estudos realizados em seres humanos sugerem que não é eficiente no sentido de aumentar os níveis de testosterona e portanto, as alegações de marketing dos suplementos de Tribulus terrestris não são fundamentadas.”
E também sugerem que os seus efeitos se devem a um aumento dos níveis de óxido nítrico:
“O aumento dos níveis de óxido nítrico derivado da ingestão de Tribulus terrestris poderá oferecer uma explicação mais plausível para as respostas fisiológicas à suplementação com esta erva, que são independentes dos níveis de testosterona.
De referir que o Australian Institute of Sport não recomenda o uso de Tribulus terrestris por atletas porque os dados publicados até à data não fornecem provas suficientemente robustas para suportar a segurança nem a utilidade do seu uso no desporto. (4)

Conclusão

No seu conjunto, a evidência científica existente sugere que o Tribulus terrestris não aumenta os níveis de testosterona em indivíduos saudáveis(1), embora possa potenciar a libido e a função eréctil, possivelmente através de mecanismos dependentes do óxido nítrico(5).

Cardio moderado interfere na hipertrofia muscular?


Cardio moderado interfere na hipertrofia muscularBoa parte dos praticantes de musculação acreditam que o exercício cardiovascular, mesmo o de intensidade moderada, reduz os ganhos de força e massa muscular que poderiam obter caso apenas realizassem treinos de musculação.
De facto, uma meta-análise publicada em 2012 já tinha verificado que quanto maior a frequência e a duração dos treinos de cardio, menos irá progredir em termos de força e hipertrofia muscular(1)
Noutro estudo, publicado em 2016, constatou-se que o treino intervalado de alta intensidade, realizado no mesmo dia do treino de musculação impediu os aumentos significativos de força e hipertrofia, que apenas foram obtidos pelo grupo que só treinou com pesos. (2)
Mas será que mesmo o cardio moderado, que muitos realizam após o treino com pesos, interfere de forma negativa nos ganhos de força e músculo?

Cardio moderado no mesmo dia diminui os ganhos de músculo?

Um estudo mais recente teve como objetivo responder a essa questão e avaliou o efeito de 30 min. de exercício cardiovascular de intensidade moderada, realizado imediatamente após treino de força da parte superior do corpo, na hipertrofia muscular e ganhos de força.(3)
Para isso, colocaram um grupo a realizar 30 minutos de exercício de intensidade moderada, numa bicicleta estática, imediatamente após um treino de bíceps com pesos, 2 vezes por semana, durante 8 semanas. Um segundo grupo fez o mesmo, mas realizou o treino de bíceps e de cardio em dias separados.
Circunferência muscularPeso1RMVO2max
Musculação + cardio em dias separados+ 1,1 cm2+ 0,3 kg+ 4 kg+ 3,4
Musculação + cardio no mesmo dia+ 0,5 cm20 kg+ 5,6 kg+ 0,3
Em termos de resultados, verifica-se que o grupo que treinou musculação e fez cardio em dias separados obteve um maior aumento da circunferência muscular (1,1 cm) e um maior aumento de peso (0,3 kg) comparativamente ao grupo que fez cardio imediatamente após o treino de musculação.
Os investigadores afirmaram…
O exercício de intensidade moderada em bicicleta estática, após treino de força da parte superior do corpo, influencia a magnitude da hipertrofia muscular e as mudanças dos valores de circunferência muscular devido a fatores sistémicos; Este efeito não se observou quando o treino aeróbio e o treino com pesos foram realizados em dias separados.(3)

Porque motivo isso acontece?

Os investigadores afirmam que a seguir ao treino de musculação ocorre um aumento do fluxo sanguíneo nos músculos que é importante, não só para a recuperação rápida da fosfocreatina, mas também para o desenvolvimento muscular, e teorizam que a recuperação da fosfocreatina nos músculos treinados com pesos foi retardada devido à redistribuição do sangue para o exercício subsequente de pernas.
Desta forma, o fluxo sanguíneo poderá diminuir no braço devido a redistribuição para os músculos das extremidades inferiores durante o exercício cardiovascular e a recuperação das concentrações de fosfocreatina nos músculos da parte superior do corpo, a seguir ao treino de força, poderá não atingir um nível adequado quando se realiza exercício cardiovascular imediatamente a seguir.

Conclusão

30 min de cardio moderado após um treino de musculação é o suficiente para interferir de forma negativa na magnitude da hipertrofia e da circunferência muscular.
Verifica-se que, de fato, o timing do treino de endurance pode alterar o grau de crescimento muscular induzido pelo treino de musculação.
Curiosamente, não houve diferenças estatisticamente significativas na % de mudança na 1RM entre os dois grupos.
Concluindo, se pretende maximizar os seus ganhos de massa muscular, é preferível realizar as suas sessões de cardio em dias separados dos treinos com pesos.