Um endormorfo não costuma ter problemas para ganhar massa muscular e força com o treino, mas, em compensação, costuma acumular gordura facilmente em qualquer deslize com a dieta.
Na internet, parece que toda informação relacionada aos diferentes tipos físicos está voltada para ectomorfos, que possuem dificuldade para ganhar peso e massa muscular.
Mas e os endomorfos ?
O que fazer quando queremos ganhar massa muscular, mas qualquer tentativa para comer de acordo com esse objetivo resulta em mais gordura acumulada do que massa magra ?
Pior ainda, a gordura já acumulada, parece não ir a lugar algum – não importando o que o endomorfo faça.
Bem, neste texto veremos como endomorfos devem abordar o treino e dieta, para conseguirem ganhar massa muscular e ainda queimar (e manter longe) a gordura extra.
O que é um endomorfo ?
Antes de qualquer coisa precisamos entender que ninguém tem um biotipo 100% “puro”, mas sim uma combinação dos três (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo).
Quando falamos que alguém é um endomorfo, estamos querendo dizer que ele possui uma forte tendência para puxar mais características deste biotipo do que os outros dois.
E neste sentido, um endomorfo é aquela pessoa que consegue tanto ganhar massa muscular como gordura facilmente.
No geral, desde muito cedo, já possuem uma quantidade suficiente de gordura para ser considerada indesejada e qualquer deslize na dieta parece piorar o problema.
Isto faz com que toda tentativa séria de ganhar massa muscular, acabe resultando em um ganho injusto de gordura (e não necessariamente de massa muscular).
Não é incomum também que um endomorfo esteja sempre em dúvida do que fazer primeiro: “devo perder gordura ou ganhar massa muscular ?”.
Levando todas essas questões em consideração, e que você realmente tem fortes tendências a ser um endomorfo, é fácil presumir que você queira:
- Perder gordura;
- Ganhar massa muscular.
Óbvio.
Mas, então, como devemos proceder para conseguir os dois o mais rápido possível ?
Primeiro de tudo, precisamos levar em consideração quanta gordura você está carregando atualmente.
Se você claramente está acima do peso e dificilmente seria chamado de uma pessoa magra, o primeiro objetivo precisa ser queima de gordura.
Veja bem.
Para ganhar massa muscular precisamos ingerir nutrientes suficientes para o corpo funcionar e ainda sustentar o ganho de massa muscular (seja através de uma dieta “limpa” ou não).
Mas isto vai gerar acúmulo de gordura na maioria dos casos para um endomorfo, logo, se há excesso de gordura, o primeiro objetivo será se livrar dela primeiro.
E como fazer isso ?
Como deve ser uma dieta cutting para endomorfo
Não há segredo quando o assunto é fazer uma dieta para queima de gordura para um endomorfo (leia-se cutting).
Para forçar o corpo a usar o excesso de gordura como fonte de energia, fazendo ela ser “queimada”, basta gerar um déficit calórico.
Déficit calórico, para quem não sabe, é simplesmente ingerir menos calorias do que o corpo precisa para se manter funcionando e realizando as atividades comuns do dia a dia.
Existem equações, como a de Harris-Benedict, que geram uma estimativa de quantas calorias você precisa ingerir para gerar esse déficit.
Quer uma maneira muito mais fácil ?
Primeiramente, independente de qual seja seu objetivo atual, você precisa consumir uma quantidade de proteína adequada.
Ingestão de proteína acelera o metabolismo, corta o apetite, amplifica o anabolismo e vai auxiliar na retenção da massa muscular que você já tem (e não pode perder nessa fase).
Para isto é necessário ingerir em média 2g de proteína por kg de peso corporal.
Considerando que você já está fazendo isso (eu espero), para gerar um déficit calórico, basta cortar 500 calorias da sua alimentação atual.
É recomendado que essas 500 calorias cortadas sejam de carboidratos.
Gorduras e proteínas na fase de queima de gordura, são essenciais para manter a saciedade e produção de hormônios.
Somente com o simples fato de ter cortado 500 calorias da dieta, logo nas primeiras semanas você perceberá perda de peso.
Mas esta perda inicial será, em sua maior parte, de água e glicogênio. Logo, desconsidere a perda inicial.
Mas a partir da terceira e quarta semana, você precisa estar vendo uma perda de, pelo menos, 0,5kg de peso corporal a cada semana.
Se isto não estiver ocorrendo, você precisa cortar mais 250 calorias através de carboidratos, totalizando um corte de 725 kcal por dia.
E conforme você for perdendo gordura, o corte de calorias precisará ser aumentando em ainda mais 250.
Mas tenha como meta perder cerca de 0,5kg por semana, desta forma, a perda é lenta, mas você tem certeza que é de gordura (e não massa muscular).
Além disso, quanto mais gradual a perda de gordura, mais saudável ela será, menos restritiva será a dieta e maior serão as chances de você ter sucesso.
Sempre tenha em mente que quanto mais drástica a perda de peso, mais difícil será pro corpo, mais massa muscular será perdida e maior será o efeito rebote quando você parar.
Mantenha-se firme em déficit calórico até que o percentual de gordura fique em torno de 15% ou menos.
Isto pode demorar em torno de 10-12 semanas (ou mais), se você se manter firme, e não tinha um problema muito sério com gordura (como obesidade mórbida).
Neste ponto, com menos de 15% de gordura, você obrigatoriamente já terá se livrado de quase todo o excesso de gordura e vários mecanismos do seu organismo (principalmente a sensibilidade a insulina) estarão melhorados.
Agora é a hora certa para se focar em ganhar massa muscular, mas todo cuidado é pouco, do contrário para não arruinar o progresso e ganhar toda a gordura de novo.
E uma coisa pode ajudar muito nessa tarefa:
Aeróbicos para o endomorfo
Independente de qual fase você esteja, é imperativo que endomorfos tenham uma relação de amor forçado com aeróbicos.
Isto não significa que você precisa ser aquelas pessoas que passam 90% do tempo na academia no elíptico ou esteira, fique tranquilo.
Mas é essencial que endomorfos estejam fazendo aeróbicos toda semana.
Três ou quatro sessões de aeróbicos semanais com 20-30 minutos cada já serão suficientes para queimar algumas calorias extras, deixar seu metabolismo mais acelerado e ainda manter a sensibilidade a insulina mais alta.
Trocando em miúdos, aeróbicos não são opcionais para endomorfos, principalmente no inicio da jornada, onde há excesso de gordura a ser perdido.
Endomorfo e dieta para ganho de massa muscular
Ok, chegou a hora de ganhar massa muscular.
Mas como comer para ficar gigante sem acabar reganhando toda a gordura que foi perdida ?
Duas palavras: bulking limpo.
Bulking limpo é um termo usado para definir uma dieta com foco em ganho de massa muscular com o mínimo de acúmulo de gordura.
Isto é feito através de um acréscimo controlado de calorias, para fornecer apenas o suficiente para o corpo conseguir sustentar o crescimento de massa muscular e não acumular gordura.
E como fazer isso ?
Temos um texto extremamente detalhado sobre isso aqui, e recomendamos a leitura do mesmo para que o foco deste texto não seja alterado ou fique excessivamente extenso.
De forma simples, durante o bulking limpo, basicamente, você precisa aumentar a ingestão de calorias da dieta gradativamente, e sempre manter a ingestão de proteína alta (2g/kg).
Isto significa descobrir quantas calorias você precisa ingerir só para manter o peso atual, e adicionar 250 calorias na dieta.
A partir da segunda semana, comece a monitorar o ganho de peso na balança e espelho:
- Está havendo ganho de massa muscular e o peso na balança está subindo ? Ótimo. Mantenha a ingestão de calorias como está;
- Não está havendo ganho de massa muscular ou os ganhos pararam ? Aumente mais 250 calorias na dieta;
- Você está ganhando mais gordura do que massa muscular ? Diminua 250 calorias da dieta;
- Repita a checagem.
Endomorfo e treino
Você já deve estar se perguntando como um endomorfo precisa treinar e como o treino precisa ser em cada fase da jornada.
Logo de cara, fique tranquilo quanto a isso.
Por mais que um endomorfo pense que precisa (ou queira) fazer um treino específico para o seu biotipo, a grande verdade é que o melhor treino sempre será um treino pesado.
Isto significa que desde o dia zero, tudo o que o endomorfo precisa fazer em relação ao treino com pesos, é basicamente treinar pesado focando no ganho de massa muscular (mesmo que no inicio você precise perder gordura).
Somente com treino pesado, voltado para hipertrofia, você será capaz de mandar uma mensagem para o organismo que ele precisa se adaptar para ter massa muscular.
Isto se traduz em maior produção de hormônios anabólicos e queimadores de gordura como testosterona e GH, maior sensibilidade a insulina, maior queima de calorias, maior anabolismo e retenção de massa muscular.
Fuja de treinos que prometem queima de gordura rápida através de circuitos e realização de exercícios com número alto de repetições.
Isto até pode queimar mais calorias, mas será péssimo para sua massa muscular.
Além disso, o principal fator que vai determinar a qualidade do seu físico e quanta gordura você perde, será a dieta (não há como fugir disso).
O que estamos querendo dizer é que independente de qual fase você esteja, você…precisa…treinar…pesado.
E para fazer isto existem inúmeros treinos bons de musculação já bem consolidados que poderão gerar ótimos ganhos.
Como regra geral, independente de qual treino você escolha, tenha certeza de que os exercícios compostos são a base do treino.
E que você esteja usando o máximo de carga possível (com boa forma) e fazendo todas as séries com 6 até 12 repetições (esta é a melhor faixa de repetições para hipertrofia).
Não passe mais de 90 minutos treinando e tenha certeza absoluta que está dormindo, pelo menos, oito horas por noite.
Agora tenha paciência, pois ganhos em massa muscular não acontecerão da noite para o dia (nem mesmo para usuários de esteroides anabolizantes).
Se você estiver fazendo tudo certo, espere ganhar até 1kg por mês e quanto maior você ficar, mais lento serão os ganhos (isto é normal, já que fica cada vez mais difícil).
Palavras finais
Ter uma predominância do biotipo endomorfo definitivamente pode dificultar sua vida, mas não há nada de outro mundo que precise ser feito para mudar esse cenário.
Há inúmeros endomorfos por ai com ótimos físicos, as vezes melhores do que mesomorfos (principalmente que não conseguem explorar seus pontos positivos).
É apenas uma questão de abordar as coisas como elas são:
Endomorfos já começam com mais gordura corporal e têm facilidade para acumular.
Então, primeiro se livre da gordura extra através da dieta até chegar, pelo menos, em 15% de gordura corporal e então mude o foco da alimentação para ganhar massa muscular.
E durante toda a jornada tenha certeza de estar treinando pesado e sempre adicionando aeróbicos na rotina.
Isto pode demorar, mas não há atalhos para conquistar um corpo acima do comum, basta ter paciência e se manter firme na rotina por tempo suficiente para ver os resultados (e eles definitivamente virão).
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